1. korak: bazalni metabolizem (BMR)
Bazalni metabolizem je energija, ki jo telo porabi v mirovanju za dihanje, delovanje srca, možganov in vzdrževanje telesne temperature. Najbolj zanesljiva enačba za splošno populacijo je Mifflin-St Jeor:
- moški: 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) − 5 × starost + 5
- ženske: 10 × teža (kg) + 6,25 × višina (cm) − 5 × starost − 161
2. korak: faktor aktivnosti (TDEE)
BMR pomnožiš s faktorjem, ki opisuje tvoj teden:
| Aktivnost | Faktor |
|---|---|
| Sedeče delo, brez treninga | 1,2 |
| 1–2 treninga na teden | 1,375 |
| 3–4 treningi na teden | 1,55 |
| 5 ali več treningov na teden | 1,725 |
Rezultat je tvoja dnevna poraba energije (TDEE): toliko kalorij ješ, da teža ostane enaka.
3. korak: prilagoditev cilju
- Hujšanje: TDEE − 15–20 %
- Vzdrževanje: TDEE
- Mišična masa: TDEE + 5–10 %
Primeri izračuna
| Oseba | BMR | TDEE | Za hujšanje |
|---|---|---|---|
| Ženska, 35 let, 165 cm, 70 kg, 1–2 treninga | 1.395 | 1.920 | ~1.530 |
| Ženska, 28 let, 170 cm, 62 kg, sedeče | 1.381 | 1.660 | ~1.330 |
| Moški, 30 let, 180 cm, 85 kg, 3–4 treningi | 1.830 | 2.840 | ~2.270 |
| Moški, 45 let, 178 cm, 95 kg, sedeče | 1.843 | 2.210 | ~1.770 |
Ne računaj ročno: kalkulator kalorij naredi vse tri korake namesto tebe in izračuna še beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.
Kako natančna je številka
Vsaka enačba je ocena, ki lahko odstopa za ±10 %. Zato je izračun izhodišče: drži se ga 2–3 tedne in spremljaj povprečno težo. Če teža ne pada, zmanjšaj vnos za 100–150 kcal. Če pada hitreje kot 1 % na teden, ga povečaj.
To je primer, ne jedilnik zate. Tvoje kalorije so odvisne od spola, starosti, višine, teže in aktivnosti. Izračunaj jih s kalkulatorjem ali ustvari brezplačen jedilnik po meri.
Pogosta vprašanja
Ali moram šteti kalorije vsak dan?
Ne nujno. Če imaš jedilnik, ki je že sestavljen za tvoje kalorije, se lahko držiš njega in kalorij ne šteješ sproti.
Zakaj ne hujšam, čeprav jem malo?
Najpogosteje zaradi podcenjenih porcij, olja, pijač in vikendov. Pomaga tudi tehtanje hrane nekaj dni in spremljanje povprečne teže namesto dnevne.
Ali pametna ura pravilno meri porabljene kalorije?
Ure porabo pri treningu pogosto precenijo za 20–40 %. Raje uporabi faktor aktivnosti in porabe s treninga ne prištevaj še enkrat.