Majhen presežek, ne »bulk« na vse pretege
Za rast mišic potrebuješ 5–10 % več kalorij, kot jih porabiš. Večji presežek ne zgradi več mišic, poveča le maščobo. Cilj pri začetnikih je 0,25–0,5 % telesne teže na mesec več, pri izkušenih manj.
Beljakovine: 1,6–2,2 g/kg
Raziskave kažejo, da je za večino ljudi pri treningu moči dovolj okoli 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan; več (do 2,2 g) ne škodi in pomaga pri sitosti. Razdeli jih na 4–5 obrokov po 25–40 g. Viri so v vodiču Koliko beljakovin na dan.
Obroki okoli treninga
- 1–3 ure pred treningom: obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami (npr. riž s piščancem ali ovseni kosmiči s skyrjem).
- Po treningu: v nekaj urah obrok z 30–40 g beljakovin in ogljikovimi hidrati.
- Pred spanjem: skuta ali grški jogurt sta dober vir počasi prebavljivih beljakovin.
Primer dneva (okoli 2.700 kcal)
| Obrok | Jed | kcal | Beljakovine |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | Ovseni kosmiči 80 g, mleko 300 ml, banana, 20 g arašidovega masla | 680 | 27 g |
| Malica | 2 rezini polnozrnatega kruha, 100 g pršuta ali puranje šunke, paprika | 380 | 28 g |
| Kosilo | Goveje meso 180 g, kuhan riž 250 g, zelenjava | 720 | 48 g |
| Po treningu | Skyr 250 g, 2 kosa sadja | 330 | 28 g |
| Večerja | Piščanec 180 g, krompir 300 g, solata z olivnim oljem | 620 | 46 g |
| Skupaj | približno | 2730 | 177 g |
To je primer, ne jedilnik zate. Tvoje kalorije so odvisne od spola, starosti, višine, teže in aktivnosti. Izračunaj jih s kalkulatorjem ali ustvari brezplačen jedilnik po meri.
Pogosta vprašanja
Ali potrebujem proteinski napitek?
Ne. Napitek je le priročen vir beljakovin. Če jih dovolj poješ s hrano, ga ne potrebuješ.
Lahko hkrati hujšam in pridobivam mišice?
Pri začetnikih in pri vračanju k treningu je to mogoče: z majhnim primanjkljajem, veliko beljakovin in treningom moči.