Za koga je 2.000 kcal
Moški, ki porabi 2.400–2.600 kcal na dan, s 2.000 kcal hujša s primerno hitrostjo. Ženska, ki trenira 3–4 krat na teden, pa s to količino približno vzdržuje težo. Svojo številko preveri v kalkulatorju.
Primer dneva z 2.000 kcal
| Obrok | Jed | kcal | Beljakovine |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | 3 jajca, 2 rezini polnozrnatega kruha, paradižnik | 420 | 27 g |
| Malica | Grški jogurt 2 % 200 g z banano | 255 | 20 g |
| Kosilo | Puranji zrezek 180 g, krompir 250 g, solata z 1 žlico olivnega olja | 510 | 45 g |
| Malica | Skuta 200 g in jabolko | 260 | 24 g |
| Večerja | Losos 150 g, polnozrnate testenine 50 g, brokoli 200 g | 545 | 44 g |
| Skupaj | približno | 1990 | 160 g |
Nasveti
- Večji obrok pojej po treningu: takrat telo najbolje porabi ogljikove hidrate za obnovo zalog glikogena.
- Ribo jej vsaj dvakrat na teden zaradi omega-3 maščobnih kislin.
- Pij 2–3 litre vode na dan, več ob treningu in v vročini.
To je primer, ne jedilnik zate. Tvoje kalorije so odvisne od spola, starosti, višine, teže in aktivnosti. Izračunaj jih s kalkulatorjem ali ustvari brezplačen jedilnik po meri.
Pogosta vprašanja
Ali lahko z 2000 kalorijami pridobivam mišice?
Če je 2.000 kcal nad tvojo porabo, da. Za večino aktivnih moških pa je to pod porabo, zato bodo izgubljali maščobo in ob treningu ohranjali mišice.
Je 160 g beljakovin preveč?
Za zdravo odraslo osebo s 80–90 kg ne. To je približno 2 g na kilogram, kar je v okviru priporočil za aktivne ljudi.