Koliko beljakovin glede na cilj
| Cilj | g na kg telesne teže | Primer za 70 kg |
|---|---|---|
| Neaktivna odrasla oseba (minimum) | 0,8 | 56 g |
| Zdrava prehrana, rekreacija | 1,2–1,6 | 85–110 g |
| Hujšanje | 1,6–2,2 | 110–155 g |
| Mišična masa | 1,6–2,2 | 110–155 g |
Če imaš veliko odvečne teže, računaj na ciljno težo, ne na trenutno. Tako dela tudi naš izračun.
Živila z največ beljakovinami
| Živilo | Beljakovine na 100 g |
|---|---|
| Puranje ali piščančje prsi (surove) | 23–24 g |
| Tuna v lastnem soku | 25 g |
| Losos | 20 g |
| Pusto goveje meso | 21 g |
| Jajca (1 jajce ≈ 6 g) | 13 g |
| Skyr, grški jogurt 0 % | 10–11 g |
| Skuta (cottage) | 11–12 g |
| Tofu (čvrst) | 12–15 g |
| Leča ali čičerika (kuhana) | 8–9 g |
| Ovseni kosmiči | 13 g |
Kako jih razporediš
Telo beljakovine bolje porabi, če jih poješ razporejene čez dan. Ciljaj na 25–40 g pri vsakem glavnem obroku in pri zajtrku ne pozabi nanje: kosmiči s skyrjem ali jajca so boljši začetek kot samo kruh z marmelado.
To je primer, ne jedilnik zate. Tvoje kalorije so odvisne od spola, starosti, višine, teže in aktivnosti. Izračunaj jih s kalkulatorjem ali ustvari brezplačen jedilnik po meri.
Pogosta vprašanja
Ali veliko beljakovin škodi ledvicam?
Pri zdravih ljudeh vnos do približno 2,2 g/kg ni škodljiv. Osebe z boleznijo ledvic naj vnos uskladijo z zdravnikom.
Ali so rastlinske beljakovine enako dobre?
Da, če kombiniraš različne vire (stročnice, žita, soja) in poješ nekoliko večjo količino.